Памятка на одну страницу: шесть техник, шесть состояний, точные ритмы.
Техник шесть, и это главная сложность: непонятно, какую взять сегодня вечером. Памятка отвечает ровно на этот вопрос. Ритмы указаны в секундах и совпадают с приложением, но работают и без него - можно дышать, глядя на часы с секундной стрелкой.
| Состояние | Техника | Сколько |
|---|---|---|
| Волнение, стресс, нужно взять себя в руки | Квадратное 4×4 | 8 циклов |
| Не можете уснуть, мысли крутятся | 4-7-8 Для сна | 6 циклов |
| Накрыло, надо быстро прийти в себя | Двойной вдох | 6 циклов, около минуты |
| Ежедневная практика, ровное состояние | Когерентное 5.5 | 10 циклов |
| После интенсивной тренировки | Когерентное 5.5 | 10 циклов |
| Хочется интенсивной практики | Техника 30/0 | только сидя или лёжа |
| Узнать, сколько спокойно не дышите | Контрольная пауза | 1 минута + задержка |
Квадратное 4×4
Волнение, стрессДышите носом. По умолчанию 8 циклов. Все четыре фазы одинаковой длины - поэтому технику легко удержать в голове, когда сосредоточиться трудно.
4-7-8 Для сна
Не можете уснутьВдох носом, выдох ртом. По умолчанию 6 циклов. Выдох вдвое длиннее вдоха - в этом вся суть техники. В приложении на выдохе экран темнеет, а на задержке фон гаснет.
Двойной вдох
Накрыло, надо быстро прийти в себяВдох носом, сверху ещё один короткий добор воздуха, потом долгий выдох ртом. По умолчанию 6 циклов, это примерно минута. Вздох это штатная работа дыхания: он не даёт спадаться мельчайшим пузырькам в лёгких, и тело делает его само. Секунды 3-1-6 подобраны для приложения: в исследованиях задан только рисунок «два вдоха и долгий выдох», без цифр. Техника чтобы отпустить, а не чтобы собраться: перед делом, где нужно быстро соображать, берите Квадратное 4×4.
Когерентное 5.5
Ежедневная практикаДышите носом. По умолчанию 10 циклов. Никаких задержек, вдох и выдох равны - получается примерно 5,5 дыхательных циклов в минуту. Эту же технику берите после интенсивной тренировки: в исследовании ритм около шести циклов в минуту дал более низкий пульс и переносился легче, чем квадратное дыхание.
Техника 30/0
Только сидя или лёжаЦиклическая гипервентиляция с задержкой. Задержку вы прерываете сами, когда становится некомфортно, - никакого норматива нет. Стоя не выполняется.
Контрольная пауза
Задержка дыханияЭто не тренировка, а измерение: вы узнаёте, сколько спокойно держите без дыхания, без усилия и без рекорда. Число ни с чем сравнивать не нужно, нормативов тут нет. Смысл в комфортной паузе, а не в секундах.
«Ритм Дыхания» не является медицинским изделием, не лечит заболевания и не заменяет консультацию врача.
Почему техники устроены именно так и на какие исследования опираются - в самом приложении, в разделе с описанием техник. Там же честно сказано, где эффект подтверждён, а где это довод практики.
Не уверены, какую технику взять сегодня? Спросите помощника в Telegram, он подберёт её по состоянию и подскажет ритм: t.me/ritm_dihaniya_bot